Sich selber Gutes tun mit Freudestrahlend

[Freudestrahlend]

Ina hat im Adventskalender-Thread angeregt, ich könnte hier ein Thema eröffnen, wie ich meine zwei freien Wochen zum Jahresende (19.12. bis 3.1.) dazu nutzen möchte, mir Gutes zu tun und damit eine ,,Routine des Angenehmen" zu entwickeln. Mein erster Gedanke war, dass sich das vielleicht mit einigen anderen Threads zu sehr überschneidet (,,Was hast du dir heute gekocht?", ,,Dinge, die mir gut tun" oder ,,ich gönne mir heute Mitmachthread"). Doch jetzt bin ich ermutigt, hier meinen ganz eigenen 14-Tage-Aufbau-Leitfaden veröffentlichen, teilweise mit ein paar Hintergrundinformationen. Es wäre schön, wenn meine Beiträge der Übersicht halber (z.B. für Menschen, die mitmachen wollen) zusammenhängend sind.

Aus diesem Grunde möchte ich euch bitten, erst ab dem 19. Dezember zu kommentieren. Ich bin sehr gespannt, ob ihr damit etwas anfangen könnt und nehme auch gerne Anregungen entgegen.

[Freudestrahlend]

Tu dir gut, in dem du gut über dich denkst

Wir kennen fast alle den Effekt, den negative Gedanken auf uns haben: Sie machen, dass wir uns schlecht fühlen. Dieser Effekt wirkt noch stärker, wenn wir diese Gedanken ständig wiederholen: Dann werden sie zu Überzeugungen. Das Mittel dagegen: positive Gedanken! Deshalb nutze ich die Technik der positiven Affirmation. Dabei wird etwas gesagt, was wir erreichen möchten, auch wenn es momentan (noch) nicht stimmt, Das Gehirn nimmt diese Botschaft wahr und ordnet sie durch die Wiederholungen als zutreffend ein, was positive Gefühle in uns auslöst. Das erfordert etwas Durchhaltevermögen, bis sie sich gegen die oft lebenslang eingeprägten, abwertenden Überzeugungen durchsetzen. Aber ich finde, es ist einen Versuch wert.

Meine ist: ,,Ich bin voller Energie und Lebensfreude".

Ich nehme ein gut riechendes Öl, das ich anderweitig nicht verwende und rieche daran. Dabei sage ich mehrmals meine Affirmation:
,,Ich bin voller Energie und Lebensfreude". Das wiederhole ich mehrmals am Tag, immer, wenn ich daran denke oder immer, wenn mich negative Gedanken beschäftigen. Zusätzlich hilft es, die laut gesprochene Affirmation aufzunehmen und sich selber über Kopfhörer vorzuspielen. Dann ist die Affirmation buchstäblich ,,laut in eurem Kopf".

[Freudestrahlend]

Hier ein etwas älterer Buchtipp von mir.

Es gab Zeiten, da hätte ich jedem Menschen eine Buchempfehlung mit dem Titel "Glücklich sein - Warum Sie es in der Hand haben, zufrieden zu leben" um die Ohren gehauen. Ich hätte gesagt: Geh mir weg mit deinem Positive Thinking Scheiß. Aber als eine Bekannte es mir vor einigen Jahren empfahl, war ich gerade sehr gechillt und extrem tolerant drauf und habe dem Buch eine Chance gegeben. Ich war damals schon sehr angetan von den sachlichen (und wissenschaftlich untermauerten) Hinweisen. Kein schleimtriefendes Selbsthilfewerk, sondern eine solide Anleitung, meine Lebensqualität trotz aller Hürden zu verbessern. Einige Monate habe ich damit gearbeitet und danach gelebt und dann habe ich es über die letzten Jahre wieder vergessen.

Vorgestern habe ich das Buch von Sonja Lyubomirsky wieder in die Hand genommen, habe die ersten Minischritte daraus umgesetzt und kann nur sagen, dass es mir schon deutlich besser geht als noch vor ein paar Tagen. Ich weiß nicht, ob es mir am Tiefpunkt meiner Depression auch geholfen hätte oder ob es mir erst jetzt wieder eingefallen ist, wo es mir ja phasenweise sowieso schon besser geht. Ist mir auch egal. Es wird jetzt nicht mehr ins Regal gestellt, sondern behält einen Stammplatz neben meinem Bett. Es ist zu wertvoll, um es aus den Augen zu verlieren.

Ich möchte betonen, dass ich NICHT denke, dass wir unser Glück komplett selber in der Hand haben. Es gibt Menschen, die einfach unter beschissenen Umständen leben (müssen) und das lässt sich nicht wegzaubern. In dem Buch ist davon die Rede, dass ca. 60% unseres Befindens von äußeren Umständen, unserem Gesundheitszustand, unseren Lebensbedingungen abhängig sind, auf die wir keinen oder wenig Einfluss haben. Aber auf den restlichen Teil haben wir Einfluss. Diese 40% können wir selber gestalten, wir haben es in der Hand, ob wir unsere Zeit mit guten oder schlechten Dingen füllen.

Meine Depression geht vielleicht dadurch nicht weg, auch nicht meine Schlaflosigkeit und Erschöpfung. Aber als ich heute nach einem extrem stressigen Arbeitstag nach Hause gelaufen bin, habe ich mich darauf konzentriert, den Ärger des Tages nicht in Gedanken zu wiederholen. Ich habe mich auf die schöne Musik konzentriert, die ich aus meinem Kopfhörer kam, habe den Park genossen, den Geruch. Dass ich mich diese 45 Minuten lang mit schönen statt mit frustrierenden Dingen beschäftigt habe, hat mir gut getan. Es waren 45 gute Minuten. Und jede gute Minute zählt.

[Freudestrahlend]

Was ich hier gerade so poste, sind übrigens eher allgemeine Hinweise zur Vorbereitung auf die Self-Care-Wochen, aber mit dem ein oder anderen habe ich auch schon angefangen. Das dürft ihr natürlich auch gerne tun! 😄

Eine weitere Strategie, die mir Anregungen für die Routine des Angenehmen bietet, ist ,,Täglich FFF", eigentlich ein Konzept für akute Krisenzeiten.

Das erste F steht für Freunde/Familie, das zweite für Food/also Futtern und das dritte für Fitness. Meine Mitbewohnerin und ich haben das wochenlang gemacht: Jeden Tag erstmal kurz miteinander in Kontakt kommen, dann etwas essen und anschließend etwas für die Fitness tun. Ich werde morgen zu jedem F noch detailliertere Hinweise posten.

[Freudestrahlend]

Die Drei Fs

Freund:innen/Familie

Um Kontakt zu jemandem aufzunehmen, nutze ich viele verschiedene Kanäle. Manchmal führe ich ein Gespräch mit meiner Mitbewohnerin, treffe mich jemandem auf einen coronakompatiblen Kaffee oder telefoniere. Ich nutze auch Video-Chats, schreibe E-Mails oder einen ,echten' Brief. Der Vorteil bei Letzterem ist, dass ich mich mehr darauf konzentriere und das Schreiben mit Stift und Papier mich mehr mit der Person verbindet, der ich schreibe. Der Nachteil ist, dass ich nicht sofort eine Antwort bekomme.

Mit einer Freundin schicke ich Sprachnachrichten auf Signal. Ich finde es gut, dass ich das zu jeder Tages- und Nachtzeit machen kann und mir ihre Nachrichten öfter anhören kann. Das ist für mich manchmal sogar schöner als zu telefonieren, vielleicht, weil wir uns kurz fassen und damit auf das Wesentliche konzentrieren.

Auf Twitter habe ich eine Chat-Gruppe mit meinem Blog-Team. Dort geht es hauptsächlich um Lob und Dank für die Arbeit am Blog, aber oft machen wir dort auch Quatsch.

Ich habe aber auch imaginäre Freundschaften. Zum Beispiel spreche ich mit einem toten Snookerspieler. Oder ich treffe mich mit Leuten aus Fernsehserien zu Phantasiereisen. Dabei schaffe ich mir in Gedanken Orte, an denen ich mich wohlfühle und lade mir dann ein oder mehrere Personen dahin ein: zum Kuscheln, zum Reden, zum Spielen, zum Musik machen ... ein bisschen wie unser Baumhaus hier.
Bei all diesen ist mir immer eins wichtig: dass ich wirklich Kontakt aufnehme. Dass ich es nicht eben schnell mal nebenbei mache, sondern dass ich darauf achte, was ich mitteile und gut darauf achte, was die andere Person mitteilt.


Food

Auch beim Thema Essen steht Achtsamkeit im Vordergrund. Ich möchte wieder besser darauf achten, dass ich bewusster esse und während des Essens nichts anderes mache. Manchmal geht es aber auch darum, überhaupt daran zu denken ...
Ich starte morgens immer mit etwas Süßem (eine Scheibe Stollen, ein Früchtebrötchen oder zwei/drei Scheiben Honigkuchen) und Obst. Ich habe mir angewöhnt, das Obst aufzuschneiden und schön auf dem Teller anzuordnen. Gerade gibt es Birne, Apfel und Kaki in Sternenform. Dann stelle ich mir beim Essen vor, wie die Sonne, die Nährstoffe und das Wasser im Boden die Früchte zum Wachsen gebracht haben und wie diese Energie jetzt meinen Körper nährt.

Wenn ich arbeite, ernähre ich mich meistens von Käsebrot. Ich möchte in diesen zwei freien Wochen versuchen, mehr warme Mahlzeiten zu essen. Da ich weiß, dass ich es nicht schaffe, häufig zu kochen, habe ich von meinen letzten Aktionen jeweils eine Portion eingefroren. Mir einfach nur Reis oder Nudeln zu einer vorbereiteten Soße zu kochen, ist meistens gut möglich. Ich habe aber auch noch Gläser mit Zucchini-Chutney (ein Geschenk meine Arbeitskollegin), das hervorragend zu Pellkartoffeln passt. So habe ich in weniger als einer halben Stunde etwas Warmes auf dem Teller.

Und wenn es mal wieder nur Käsebrot wird, dann brate ich mir wenigstens ein Ei dazu und mache daraus einen Käse-Max.


Fitness

Das Thema Fitness ist etwas heikler. Als eine Person, die sich ihr Leben lang gerne bewegt hat, ist es mir sehr fremd, körperlich so erschöpft zu sein und keine Lust auf Bewegung zu haben. Und da ich nicht möchte, dass dieser Punkt zu ständigem Stress wird, habe ich meine Ziele sehr niedrig gesetzt. (In einem Podcast hat ein Fitness-Trainer während der ersten Virus-Welle gesagt: ,,Zieh wenigstens die Sportschuhe an. Dann hast du schon etwas geschafft." Ich fand das einen interessanten Ansatz und er hilft wirklich. Manchmal denke ich dann, wenn ich die Schuhe schon anhabe, kann ich auch laufen gehen. Oder ich gebe mich mit diesem einen Schritt zufrieden, dann ist es auch gut.)

Oft ist mir das mit dem Laufen aber eh zu viel. Dafür habe ich ein anderes Kleine-Schritte-Programm das heißt ,,Wenigstens für eine Minute". Im Wohnzimmer liegen meine Poi, eine Yogamatte, eine Kurzhantel und es stehen dort zwei Konservendosen (mittlere Größe) griffbereit. Was bei mir eigentlich immer geht, ist tanzen. Deshalb fange ich meist damit an. Falls ich dann noch Energie habe, mache ich dann wahlweise eine Yoga-Position, eine Bauchmuskelübung, spiele mit den Poi oder mache etwas mit den Hanteln/Konservendosen. Und wenn ich nach der einen Sache immer noch Energie habe, kommt das nächste. So habe ich immer überschaubare Häppchen und selbst wenn ich nach einer oder zwei Sachen wieder aufhöre: Ich habe etwas gemacht.

Mit den Konservendosen mache ich übrigens ein Workout für Schultern, Arme und Nacken gegen die Computer-Verspannungen.

[Freudestrahlend]

Ich möchte diesen Themenstrang jetzt doch etwas anders gestalten und werde bis Samstag alle meine Vorschläge und Ideen gepostet haben. Ihr könnt mir dann gerne Fragen stellen oder sagen, wenn ich etwas ausführlicher beschreiben soll.

Und ab Samstag würde ich mich freuen, wenn alle hier schreiben, die etwas davon umsetzen.

[Freudestrahlend]

Hier ist eine Beschreibung des Konservendosenworkouts mit Video:
https://twitter.com/RNC_Sport/status/1243152670329839617?s=20

[Freudestrahlend]

Meditation

Ich mache seit einigen Jahren Metta-Meditationen. Das sind Meditationen für mich selber oder für andere mit den Wünschen: Möge ich glücklich sein. Möge ich mich sicher und geborgen fühlen. Möge ich gesund sein. Möge ich unbeschwert leben. (Letzteres wandle ich manchmal ab zu ,,Möge ich zuversichtlich sein.") Wenn ihr für jemand anderen meditiert, ändert ihr einfach die Ansprache: Mögest du glücklich sein etc.

Nach kurzem Ankommen im Körper und Konzentration auf das Ein- und Ausatmen sagt ihr euch in Gedanken die obenstehenden Wünsche auf und wiederholt es so lange, wie ihr möchtet. Mir hilft das Bild, dass sich mein Herz (Brustraum) dem Wohlwollen öffnet und ich mit jeder Wiederholung mehr und mehr davon erfüllt werde.

Ich habe früher eine Aufnahme von Marie Mannschatz benutzt. Aber ich finde, da muss jede Person selber die passende ,Stimme' finden. Und mittlerweile meditiere ich nur mit Walgesängen oder Meditationsmusik im Hintergrund, weil ich keine Leitung mehr brauche. Wenn ihr ,,Metta Meditation" in eine Suchmaschine eingebt, findet ihr ganz viele (auch kostenlose) geführte Meditationen. Eine, die mir von der Stimme gut gefallen hat: https://www.youtube.com/watch?v=JDfkf4uK0zg

[Freudestrahlend]

Raum einrichten

An freien Tagen ist meine Hauptherausforderung, das Bett zu verlassen. Da mein PC am Bett steht, mache ich alles Mögliche dort: Serien und Filme schauen, auf Twitter rumlungern, meinen Blog schreiben, hier im Forum sein, E-Mails bearbeiten etc. Manches davon wichtig, manches hilfreich, manches (besonders in der Menge) nicht mehr nährend, sondern auslaugend. Und ich kann dort nicht wirklich kreativ sein.

Deshalb möchte ich gerne Hürden abbauen, die mich daran hindern, bestimmte andere Dinge zu tun. Ich komme nicht mehr dazu zu schreiben, weil ich das meist in oder vor Cafés getan habe. Deshalb habe ich beschlossen, mir zu Hause einen Platz einzurichten, der für nichts anderes da ist. Dort steht ein Laptop ohne Internetz-Zugang, dort liegen ausreichend Papier und Stifte, das Licht ist gut und ich fühle mich dort wohl. Und ich muss die Sachen nicht anschließend wegräumen, sondern kann alles stehen und liegen lassen. Das ist wichtig, damit ich meine Energie wirklich für's Schreiben nutzen kann und sie nicht schon vorher verbraucht ist.

Vielleicht werde ich für die Zeit auch meine Gitarre und die Noten dort aufbewahren. Aber das muss ich noch ausprobieren, ob das funktioniert. Normalerweise steht die Gitarre neben meinem Bett, damit ich auch kurze Anfälle von Musikalität schnell in die Tat umsetzen kann.

[Freudestrahlend]

Vor einigen Tagen habe ich an dem Online-Event ,,End Well" teilgenommen. Es geht bei dem Projekt und Krankheit, Tod, Abschied und Trauer. Ziel ist es, dass die Menschen mehr über diese Tabu-Themen sprechen, damit wir bessere Lösungen für das Ende eines Lebens finden, als es jetzt oft der Fall ist.

Ich war durch Justin Baldoni darauf aufmerksam geworden, der sich in seinen (Dokumentar-)Filmen mit sterbenden Menschen beschäftigt. Sein Gespräch mit der Mutter eines jungen an Krebs verstorbenen Mannes war wie erwartet sehr aufbauend, ich verfolge die Geschichte schon länger. Ihre unglaubliche Fähigkeit, den Tod ihres Sohnes so zu begleiten, wie sie es getan hat, ist sehr inspirierend. Zach, ihr Sohn, sagte einmal: ,,Du musst nicht herausfinden, dass du stirbst, um anzufangen zu leben." Alle, die mich hier schon länger lesen, wissen, dass ich nicht gerade die wandelnde Lebensfreude bin. Mir helfen diese Filme, um dankbarer zu sein und mein Leben schätzen zu lernen.

Weil die Internet-Verbindung so schlecht war, habe ich an den folgenden Tagen ,,nachgeschaut", was ich verpasst hatte. Einen Beitrag (von Reverend Paula Stone Williams, einer weißen Pastorin, mit dem Titel ,,Dying before Dying" https://2020.endwellproject.org/solace/dying-before-dying) wollte ich schon überspringen, aber dann stockte das Video. Als es ein paar Sekunden später weiterlief, wusste ich, dass ich es mir doch anschauen sollte. Die Pastorin ist eine trans Frau und sprach darüber, wie sie sich von dem Mann, der sie war, verabschieden musste. Was sie alles durch die Transition verloren hat und schmerzlich vermisst. Ich fühlte mich total berührt davon. So oft denke ich, dass ich mich nicht wiedererkenne. Dass ich die aktive Person vermisse, die auf allen Hochzeiten getanzt hat, keinem Streit aus dem Weg gegangen ist und dauernd etwas organisiert hat. Und jetzt kam mir die Idee, dass ich mich vielleicht von dieser Person angemessen verabschieden sollte und mir gönnen sollte, um sie zu trauern. Damit ich anschließend nach vorne blicken kann, mit dem was ist, mit dem, was und wie ich jetzt bin.

Außerdem habe ich vor zwei beziehungsweise drei Jahren zwei Menschen verloren. Auch bei ihnen habe ich mir nie wirklich erlaubt, um sie zu trauern, weil sie mir nicht extrem nahe standen. Und doch waren sie sehr wichtig in meinem Leben und ich vermisse sie sehr. Ich möchte darüber mit den Menschen in meinem Umfeld sprechen, damit ich mit dem Verlust besser umgehen kann.

Und ich werde hoffentlich die Gelegenheit für ein Trauerritual finden.

[Freudestrahlend]

Das Motto dieser Wochen ist: Jeder Schritt ist wertvoll, sei er noch so klein.

Für mich bedeutet das, dass ich mich auf mein Gefühl konzentriere. Geht es mir gut damit, einfach im Bett zu bleiben und Serien zu gucken? Wenn die Antwort JA lautet, dann tue ich das auch. Ich weiß aber aus Erfahrung, dass es ein feiner Grat ist zwischen der Erschöpfung, die ein Ausruhen erfordert und der von der Depression ausgestrahlten Erschöpfung, die tatsächlich verfliegt, wenn ich etwas tue. Die Kunst ist es, dazuwischen zu unterscheiden und vorsichtig auszuprobieren. Und vor Allem: keine Bewertung, keine Vorwürfe.

Dr. Aisha Ahmad ist die kluge Frau, von der ich die FFF-Strategie habe. Sie hat während der letzten Monate einige hilfreiche Threads zum Umgang mit der Krise geschrieben, aus denen ich mir einige Tipps abgeguckt habe. Der wichtigste war für mich: Haltet inne. Nehmt die Situation an und erlaubt euch, darin anzukommen. Verfallt nicht in blinden Aktionismus, sondern erkennt an, dass diese Krise Energie kostet, die ihr nicht mehr für etwas anderes zur Verfügung habt.

Ahmad bezieht das, was sie schreibt, nicht nur auf das Virus. Ihre Erfahrungen stammen aus verschiedenen ,disaster zones'. Ich finde, vieles, was sie in der letzten Zeit geschrieben hat, passt wunderbar auch auf depressive Phasen.

Hier der erste Thread. https://threadreaderapp.com/thread/1240284544667996163.html Wenn ihr auf ihren Profilnamen klickt, seht ihr noch weitere.

Ina hat mit dem Adventskalendertürchen vom 18. auch noch mal daran erinnert, wie wichtig die Konzentration auf die kleinen Dinge ist. Ihn ihrem schönen Text schreibt sie ,,Ich weiß, wie sehr es von der seelischen Verfassung abhängt, ob uns solche Dinge überhaupt auffallen und wie wir sie wahrnehmen." Dabei ist es gerade, wenn es uns nicht gut geht so wichtig, dass wir sie wahrnehmen.

Meine tägliche Wunschroutine lautet:
1.   Positive Gedanken und Wahrnehmung. Konkret: Falls ich zu früh aufwache: Meditation, positive Affirmation, Phantasiereise. (Mit Glück schlafe ich dann noch mal ein.) Für den Rest des Tages: gleicher Plan bei aufziehenden grüblerischen Gedanken. Bewusstes Wahrnehmen und Genießen der ,,schönen Dinge".
2.   1x am Tag aufstehen. Konkret: das Bett verlassen und anziehen.
3.   Essen. Konkret: etwas Leckeres zubereiten und genießen.
4.   Körperwahrnehmung, Bewegung. Siehe Fitness bei ,Die Drei Fs'. Alternativ: Gitarre spielen und/oder singen. Führt schnell aus dem Kopf in den Körper.
5.   Schreiben. Konkret: mich in meinem Schreibraum an den Tisch setzen, Kerze anzünden, eventuell Musik anmachen und schreiben. Egal was, egal wie viel.
6.   Zwischenmenschlicher Kontakt. Siehe Freund:innen/Familie bei ,Die Drei Fs'. Geplant sind wöchentliche Treffen mit meiner geliebten Ex, ein Spaziergang mit einer Bekannten, ein Freiluftkaffee mit Kekstausch mit langjähriger Freundin und ein wöchentlicher Chat mit meiner Freundin. Dazu mindestens zwei gemeinsame Essen mit meiner Mitbewohnerin.

An zwei von den 16 Tagen erlaube ich mir, diese Routine komplett aus dem Fenster zu werfen. An den anderen Tagen versuche ich, alle Ziele zu erreichen. Bei einem erreichten Ziel lobe ich mich, bei zweien lobe ich mich ausgiebig, bei dreien feiere ich, bei vieren spende ich mir frenetischen Applaus, bei fünfen posaune ich meinen Stolz in die Weltgeschichte und bei sechs erreichten Zielen gönne ich mir etwas ganz Besonderes.

Damit ist sichergestellt, dass ich auf alle Fälle jeden Tag ein Erfolgserlebnis habe. Denn in 365 Tagen habe ich es vielleicht zweimal nicht geschafft, mir Frühstück zu machen. Doch ich bin optimistisch, dass ich meine zwei ,Puffertage' gar nicht brauchen werde.

So, los geht's, ihr Lieben! Denkt Gutes, tut euch Gutes. Teilt eure Erfahrungen hier, damit andere auch etwas davon haben und sich das Gute vervielfältigt. Auf dass wir alle gestärkt, geliebt und getröstet ins neue Jahr kommen.

Am besten
Freudestrahlend

[Freudestrahlend]

Guten Morgen, ihr Lieben!

Heute bin ich mit einem Lied in den Tag gestartet, da ich mir Ärger und Selbstzweifeln aufgewacht bin und es mit dem Meditieren nicht geklappt hat. Jetzt habe ich zweimal Libby Rodericks ,,How could anyone ever tell you" gehört. Es erinnert mich an sehr liebe Menschen, mit denen ich es oft zusammen gesungen habe und erfüllt mein Herz mit Selbstliebe.
https://www.youtube.com/watch?v=1m0FY88-wnQ

Euch alles Gute und einen schönen Start ins Wochenende, am besten
Freudestrahlend

[Freudestrahlend]

Guten Morgen, ihr Lieben!

Da Inas Adventskalender ja schon bald zu Ende ist, bin ich ihrem Beispiel gefolgt und habe meine Gutes-Tun-Wochen auch in einen verpackt:
https://tuerchen.com/67ba9f09

[Freudestrahlend]

Am ersten Tag habe ich 6 Punkte geschafft! Am zweiten Tag 5. Das ist doch ein guter Start. Ich habe ein neues Lied auf der Gitarre gelernt, mit eine riesige Portion Peanut-Butter-Bars gegönnt und eine schöne Begegnung gehabt.

Ich hoffe, dass vielleicht doch die ein oder andere Person es mir gleichtut und sich ein bisschen Balsam auf die Seele streicht.

[Bella]

Liebe Freude,

auf deinen Kalender bin ich gespannt. Da werde ich gerne reinschauen und mal sehen, was ich davon umsetzen kann, denn ich habe auch vor bzw. schon angefangen, mir Gutes zu tun. :) Vielen Dank für deine tollen Anregungen hier.

LG Bella